En uygun hangi konumda uyunur? İşte bilimin karşılığı

Uykunun bizim için ne kadar kıymetli olduğu düşünüldüğünde, bu mevzuda büyük ölçekli araştırma sayısının azlığı şaşırtan. Öncelikle insanların hangi durumda uyuduğunu anlamak kolay değil.

Onlara sorulabilir, lakin biz fakat uykuya dalmaya çalışırken yatış formumuzu ve uyandığımız durumu hatırlarız. Daha fazlasını öğrenmek için araştırmacılar, insanları uyurken sinemaya almak yahut hareketlerini izleyen giyilebilir teknolojiyi kullanmak üzere çeşitli teknikler denediler.

Hong Kong’da araştırmacılar kalın bir battaniye içindeki bir kişinin uyku konumunu tespit için kızılötesi kameralar kullanan bir sistem geliştiriyor.

Danimarka’daki araştırmacılar, gönüllülerin tercih ettikleri uyku durumunu belirlemek için uyumadan evvel bedenlerine küçük hareket sensörleri yerleştirdi.

Yatakta geçirdikleri müddet boyunca insanların vakitlerinin yarısından biraz fazlasını yan yatarak, yüzde 38 kadarını sırt üstü ve yüzde 7’sini de yüzüstü yatarak geçirdiklerini tespit ettiler.

İnsanlar yaşlandıkça yan yatarak geçirdikleri vakit da artıyordu. Yan yatma eğilimi yetişkinlikte geliştirdiğimiz bir durum; üç yaşın üzerindeki çocuklar ortalama olarak bu üç durumda eşit ölçüde vakit geçiriyor.

Bebekler ise çoğunlukla sırt üstü uyuyor, zira güvenlik nedeniyle yataklarına bu formda yerleştiriliyorlar. Yani yan yatarak uyumak en yaygın konum; pekala kendileri için en âlâ konumu seçme konusunda insanların güdülerine güvenebilir miyiz?

İnsanların istedikleri formda uyuyabildikleri çok küçük bir gözlemsel çalışma, sağ taraflarında uyuyanların sol taraflarında uyuyanlara nazaran biraz daha düzgün uyuduklarını ve bunu sırt üstü uyuyanların izlediğini ortaya koymuştu.

Yan yatarak uyuyorsanız, yakınınızda uyumaya çalışanlar için de en güzeli budur. Gemilerde çalışan denizcileri inceleyen bir öbür küçük çalışmada, horlama üzere teneffüs rahatsızlıklarının sırt üstü yatıldığında daha yaygın olduğu görüldü.

Bazı horlamalar, kişi uyurken teneffüsün durup başladığı şiddetli obstrüktif uyku apnesinden kaynaklanır.

Bu durumun daima olarak sırt üstü uyuyan şahıslarda daha yaygın olduğu görülmüştür. Buna karşılık, yan yatmak üst teneffüs yolunun temizlenmesine yardımcı olur ve küçük lisan (uvula) ve lisanın boğazı tıkamasını önleyerek daha az horlamaya yol açar.

Gerçekten de birtakım durumlarda, çoğunlukla sırt üstü uyumaktan yan yatmaya geçişin uyku apnesi meselesini büsbütün çözdüğü görülmüştür.

Yan yatarak uyumanın öbür yararları da olabilir. Örneğin Nijerya’da konteyner gemilerinde çalışan kaynakçıların uyku nizamları üzerine yapılan bir araştırmada, yan yatarak uyuyanlara kıyasla sırt üstü uyuyanlarda sırt ağrısı görülme mümkünlüğünün daha yüksek olduğu görüldü.

Ancak bu, yan yatarak uyumanın herkeste işe yaradığı ya da tüm ağrı ve sızılara deva olduğu manasına gelmez. Bu, rahatsızlığa ve uyku sırasında benimsenen duruma bağlıdır.

Avustralya’da araştırmacılar, gönüllülerin yatak odalarını kameralarla gece 12 saat boyunca izledi. Nizamlı olarak boyun tutulmasıyla uyandıklarını söyleyenlerin, yan yatarak daha fazla vakit geçirdiklerini tespit etti.

Ancak bu yan yatış formunu araştırmacılar “tetikleyici yan yatma pozisyonu” olarak isimlendiriyor ve yan tarafınızda, omurgayı bükecek halde uyumayı kastediyor. Buna karşılık, daha düz, daha dayanaklı bir yan konumda uyuyan şahıslar daha az boyun ağrısından şikayet etmişlerdi.

Elbette bu çalışmanın tespit edemediği şey, “tetikleyici” durumda uyumanın mı boyun ağrısına neden olduğu yoksa insanların boyun ağrısı nedeniyle rahat edebilecekleri tek yol olduğu için mi bu durumu benimsedikleri.

Peki insanlara yeni bir uyku durumu denetmek ve ağrılarında bir fark olup olmadığını görmek için onları takip etmek ne sonuç verir? Portekiz’de yaşlı beşerlerle yapılan bir çalışmada, sırt ağrısı olanlara yan yatmaları, boyun ağrısı olanlara ise sırt üstü uyumayı denemeleri söylenmiş, dört hafta sonra iştirakçilerin yüzde 90’ı ağrılarının azaldığını bildirmişti.

Bu etkileyici bir sonuç üzere görünüyor, lakin çalışmaya yalnızca 20 kişi katıldığı için küçük bir örneklem ve bu kolay uyku konumu değişikliğinin sırt yahut boyun ağrısı çeken herkes üzerinde bu kadar olumlu bir tesiri olacağı sonucuna varmak mümkün değil. Bilimsel araştırmalarda her vakit olduğu üzere daha fazla çalışmaya muhtaçlık var.

Tıbbi bir öteki sorun ise yalnızca sırt üstü mü yoksa yan mı yatacağınız değil, hangi tarafa yatacağınız… Asit reflüsünde mide suları mideden üst çıkarak göğüste ağır bir yanmaya neden olur. Bu rahatsızlık uzun sürmesi halinde önemli sonuçlar doğurabilir.

Bazen tabipler sorunu hafifletmek gayesiyle insanlara yastık üzerinde uyumayı denemelerini tavsiye eder. Bunun nedeni sol taraf üzerine yatmanın mide ile yemek borusu ortasındaki ilişkiyi mide asidi düzeyinin üzerinde tutması olabilir.

Sağ taraf üzerinde uyumak alt yemek borusunun (özofagus) gevşeyerek asidin kaçmasına yol açıyor olabilir. Yani şayet mide yanmasından şikayetçiyseniz, sol tarafınızda daha fazla uyumayı denemeye paha.

Peki yüzüstü uyuyan küçük azınlık ne olacak? Bir çalışma, çene ağrısı çekiyorsanız bunun uygun bir fikir olmadığını öne sürüyor. Bu halde yatmak yüz kırışıklıklarını da kötüleştirebilir.

Estetik Cerrahi Mecmuası’nda yazan bir küme plastik cerrah, yatarken yüzdeki deriye en az yük binmesi gerektiğini söylüyor. Yüzüstü uyumak ise bunun tam karşıtı bir durum yaratıyor. Şayet cildinizi korumak sizin için daha düzgün uyumaktan ya da ağrı ve sızılarla yahut reflü ile başa çıkmaktan daha değerliyse, o vakit yan yatmak da ülkü değil.

Tüm bunlardan çıkarılacak sonuç şöyle özetlenebilir: Başka her şey eşit olduğunda, yan yatmanın çeşitli avantajları var üzere görünüyor. Lakin bu sıradaki yatış biçiminin boyun ve sırt ağrısı üzerinde tesiri olabilir ve uyuduğunuz taraf asit reflüsünü artırabilir yahut azaltabilir.

Sırt üstü uyuduğunuzda horlama artar, lakin herkes farklıdır ve bu nedenle en âlâ ahenge formu tekrar de bu olabilir.

Mevcut durumunuz güzel bir gece uykusu almanıza imkan vermiyorsa yeni uyku durumları denemeye ve bunun tesirlerini görmek için günlük tutmaya bedel.

Ancak farklı konumları da çok fazla takıntı haline getirmemek gerek, aksi halde tasalarınız uyumaya mani olabilir.